「低インシュリンダイエット」
執筆者による解説

　低インシュリンダイエットでは血糖値の上がり方をゆっくりにすることにより、脂肪を蓄えるよう指示するホルモン、インシュリン分泌を低く抑え、蓄えた脂肪を分解するホルモン、グルカゴンの働きを活発にして、ダイエットします。インシュリン・コントロールのキーワードとなるのがＧＩ値です。

　体内で糖に変わる炭水化物にはゆっくり少しずつ糖に変わるものと、駆け足で糖に変わり、一気に血糖値を上げて、インシュリンを呼び出してしまうものがあります。
　ＧＩ値は糖に変わる食べ物、つまり炭水化物が体内で糖になって血液に入る速さを示します。ＧＩ値を調べる際は、被験者に基準食品と、調べたい食品を摂取してもらって、血糖値の上がり方を比較します。たとえばブドウ糖を基準とする場合には、被験者がブドウ糖を摂取した際の血糖値を100として、同じ量の炭水化物を含むごはんを食べた場合はいくつになるか、また大豆を食べた場合は……と調べます。そして何人かの被験者の数値の平均を出します。
　相対的な数値なので、基準食品が変われば全く数字は異なりますし、調理時間などの条件でも変わってくるため、厳密な数字ではありませんし、別の機関が調べた別のリストの数字を比較しても意味がありません。また個人差もあります。
　ＧＩ値が１や２ちがっても関係ありません。その程度はそのときの測り方の誤差の範囲です。しかし同じひとがＧＩ値１００の食材とＧＩ値５の食材を食べ比べれば、それははっきり差が出ます。
　なお、ＧＩ値は食材や調理の仕方だけでなく、一緒に食べたもの、食べる順番でも変わります。

　原始的な品種、精製の度合いが低いもの、生に近いものがＧＩ値が低いものです。
　たとえばトウモロコシやニンジンはＧＩ値が高い野菜の代表ですが、これは現在一般的な品種の場合で、原始的品種の場合にはＧＩ値は低くなります。
　米でも精米された白米はＧＩ値が高く、玄米はぐっとＧＩ値が低く、パスタもくたくたにゆでたものはＧＩ値が高く、アルデンテならＧＩ値が低くなります。同じ白米でも日本人がおいしいと感じるモチモチした食感の品種はＧＩ値が高く、インディカ米などパサパサしたピラフ向きの品種はＧＩ値がぐっと低くなります。
　初版の「低インシュリンダイエット」に掲載したＧＩ値が載っているアメリカのサイトはこちらGlycemic Index Listsです。

　一緒に食べると、ほかの食材のＧＩ値も抑制してくれる食材があります。野菜をはじめとする繊維質のもの、酢、牛乳はその代表です。
　これらを炭水化物と一緒、あるいは先に食べると、血糖値の上がり方をゆるやかにすることができます。
　前菜に酢のものを食べたり、料理にチーズを使ったりするのもお勧めですが、やっぱり旬の野菜をたっぷり食べるように心がけましょう。

　まずは食前に牛乳を飲んだり、食事の最初に酢の物を食べてください。
　さらに主食を低ＧＩ値で、エネルギー消費を促す栄養素たっぷりの玄米や全粒粉パンなどに換え、繊維質の食材を増やしましょう。
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　繊維質たっぷりの野菜や海藻類を増やすだけで、自然に血糖値の上がり方がゆるやかになると共にカロリー量も適切になっていきます。
　自分で食事を作る場合には、生の材料の状態で見た目のボリュームが野菜が５、主食が３、肉や魚が２の割合で用意して作れば、ほぼバランス良い食事ができるでしょう。
　甘いもの（食べ物だけでなく飲物も）を食べる間食は一日一回までで、食事と３時間以上離して摂るようにします。
　そして食後30分後に早足で歩いてみてください。
　これだけできっと減量効果が出てきます。

　低インシュリンダイエットはインシュリンの出動が少なくて済む、食事によるダイエット法です。でも、それをきちんと理解せずに、一部のやりかただけ実行して、大事なポイントは無視したダイエットをして「低インシュリンダイエットで太った」と主張するひとが後を絶えません。

●「ＧＩ値が低ければ、いくら食べてもいい」はまちがい
　ＧＩ値が低い食品はゆっくりと時間をかけてエネルギーになるため、急激な血糖値上昇を抑えられますが、大量に食べれば、たとえゆるやかでも血糖値が上がったときの最高値は高くなってしまいます。いくらゆるやかな山でも裾野が高ければ、頂上は高くなります。

●「炭水化物さえ抑えれば、脂肪をいくら摂ってもいい」はまちがい
　「脂肪不足がいけない」を「脂肪をいくら摂ってもいい」と拡大解釈するのはやめましょう。「脂肪と高ＧＩ値食品の組み合わせは×」を、「低ＧＩ値食品と食べれば、脂肪は無制限」と拡大解釈しないでください。

●「結局はカロリー」ではなく、「結局はバランス」
　カロリー計算は素人にはとても難しいです。同じ量の油を使って調理しても、炒め物とサラダでは実際に体内に入る油の量が異なりますし、同じ炒め物でも、油を吸いやすい、細かく切った茸と、油をあまり吸わない、大きく切ったピーマンでは実際に体内に入る油の量が異なり、カロリーは全く異なります。
　カロリーも単に「食べ過ぎないように」制限するならいいですが、やせようとむやみに減らすと危険です。ダイエットのために必要カロリーより少なく、しかもリバウンドが起きないように減らしすぎない微妙なカロリー摂取を素人計算で行うのは無理といってもいいでしょう。
　素人が安全に適切なカロリーと栄養を摂ってダイエットするには、バランス良い食事を心がけることが一番簡単な方法です。

●「必要なときに必要なだけ摂る」がダイエットのコツ
　体は「食べたらエネルギーに変える」、「エネルギーが余ったら脂肪として蓄える」性質を持っています。
　高ＧＩ値食品は一気にエネルギーに変わるため、すぐ運動する際には最適な食事ですが、運動しなければ皮下脂肪に変わります。だからハードな肉体労働をしない現代的な生活においては、少しずつエネルギーに変わり、次の食事までの時間に少しずつ使われる低ＧＩ値食品がおすすめです。
　夕食の時刻の遅さや、量の多さが肥満の原因になるのは、夜は食べた後、エネルギーをあまり使わないからです。朝は食後に活動するから、しっかり食べても利用されます。
　体はエネルギーが必要なときに不足していると、よりエネルギーを蓄えようとするようになってしまいます。つまりタイミングによっては食べないことで痩せるどころか、太ってしまうことさえあります。
　エネルギーを使う前にしっかり食べて、エネルギーを使わないときは控える、これが重要なポイント。太りやすいものを食べたくなったら、食べた後、しっかり運動。睡眠前など活動しないときは低ＧＩ値食品を摂り、脂肪も控えましょう。

　2004年9月1日の「はなまるカフェ」に登場したTOKIOのリーダー城島さんが、３０代になって太り始めたときに、知り合いのお医者さんから低インシュリンダイエットをすすめられて、みごと減量に成功、健康診断でも良い数値が出るようになったと離していました。
　その実行法のポイントのひとつが食前の牛乳でした。「寿司の前にも牛乳？」と薬丸さんがいやそうな顔をしていましたが、牛乳でなくても、海草などの繊維質と酢の両方の作用が期待できる酢の物でもいいんですよ。
　またテレビでは「食前の牛乳」にばかり話題が集中していましたが、彼はちゃんと玄米効果を願って、五分づき米を食べているなど、いろいろ細かな点まで、きちんと低インシュリンダイエットを実践しています。
　先日、わたしがある会合で会った方も、ブームも去った昨年、古本で買った低インシュリンダイエットを実践して、10kgやせたとお聞かせいただき、「正しく実践したかたはちゃんと効果が出ている！」とうれしくなりました。