料理素材辞典【３】
野菜やスパイス

　スパイスってなんでしょう？　「スパイシー」と聞くと「辛い」イメージがありませんか？　でも本当はそんな限定されたものではありません。
　スパイスは香りと効用を持った植物のことです。「それってハーブのことじゃないの？」と思われた方もいるでしょう。基本的にはスパイスとハーブは同じです。
　ヨーロッパのひとにとって道端に生えている身近な植物はハーブ、遠い国からはるばる運ばれてくるものがスパイスでした。
　だから同じ植物がハーブと呼ばれたり、スパイスと呼ばれたり、さらには漢方薬と呼ばれたり…なんてことはよくあります。

　煮てよし、焼いてよし、油との相性がいいので揚げても、炒めてもよし……と大活躍の野菜です。カロリーが低く、血圧を下げたり、肝機能を高める作用があると言われています。
　茄子は８度以下で保存すると低温障害を起こし、黒くなります。水分が蒸発しやすいのでラップでぴっちりくるみ、冷蔵庫の中でもできるだけ温かめの場所で保存するようにしましょう。
　切ると、すぐに黒ずんでくるので、アク抜きを兼ねて、そのまますぐに水に放しておきましょう。調理するときは水分を拭き取って調理しましょう。
　旬は６月〜９月。特に秋茄子は美味です。


　　　　　　　▼▼▼茄子のお勧め料理▼▼▼
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ミントの香りが爽やかなサラダ………………ズッキーニまたは茄子とミントのサラダ
基本のソーセージを使ったオーブン料理……ズッキーニまたは米茄子のソーセージ詰
夏にぴったり、茄子を使った冷たい和え物…冷伴茄子
オーブントースターで簡単！…………………焼き茄子
簡単なのに料亭の味……………………………焼き茄子と茗荷の味噌汁

　茸は世界に数千種類もありますが、その中で食用になるのは数百種類、食材として一般に流通しているものは十数種類です。日本で一般的な茸はエノキ、キクラゲ、シイタケ、シメジ、ナメコ、ハツタケ、ヒラタケ、フクロタケ、マイタケ、マッシュルーム、 マツタケ、エリンギ、タモギ、ポルチーノ茸などです。
　生では傷みやすいので、買ってから２、３日内に食べましょう。

　食材としての茸は焼いて良し、煮て良し、炒めて良し……鍋物など和食にはもちろん、中華でも、イタリアンでも大活躍です。油と相性が良いのですが、どんどん油を吸収するので、うっかりすると油の使いすぎになりますから、ご用心。
　茸は水が嫌い。基本的には水で洗わず、ホコリや汚れをキッチンタオルなどで拭き取るだけにとどめます。ただし干し椎茸や干しキクラゲは水で洗って、よく汚れを落としましょう。

　昔ならサルノコシカケ、最近ならアガリスク茸など、茸はしばしば健康食品に登場し、抗がん作用もうたわれます。それは茸が免疫力を高める作用を持っているからでしょう。
　しかし茸の健康に良いところはそれだけではありません。女性に不足しがちなカルシウムの吸収を助けるビタミンＤや、塩分を体外に運ぶカリウムもたっぷり含まれています。特に干し椎茸や干しキクラゲのビタミンＤ含有量は桁違いに多く、わずか0.5〜0.6gで人間が一日に必要なビタミンＤを摂れます。生の椎茸を笠の裏を上にして２〜３時間ほど日に当てるだけでも、ビタミンＤの含有量が増えます。

　茸はダイエットにも向いた食材です。超低カロリーの上、脂肪や糖質をエネルギーに変えるために必須のビタミンＢ類が豊富。さらに繊維質も多く、一緒に食べた炭水化物のＧＩ値を抑制してくれます。特にキクラゲ、エリンギは食物繊維が豊富です。


　　　　　　　▼▼▼茸のお勧め料理▼▼▼
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スープがめちゃ辛おいしい……………………………チゲ鍋
お鍋のときの箸休めに好評。お酒のつまみにも……椎茸の軸のキンピラ
ローズマリーバターでポテトや茸をおいしく………ローズマリーバター炒め
和風の秋味パスタ………………………………………茸のスパゲティ
秋の香り満喫ごはん……………………………………茸ごはん
白菜と肉団子の煮込み。我が家の冬の定番…………紅焼獅子頭

　関西の方にとっては冬の代表的野菜でしょうが、東京ではようやくこの数年、一般のスーパーにも出回るようになったばかりです。

　水菜はアブラナ科の野菜です。ヒイラギ菜の別名どおり、細かいギザギザの切れ込みが特徴です。茎は白くやわらかで、ほのかな苦味を持っています。鯨肉と一緒に食べるハリハリ鍋の主役野菜です。
　壬生菜は水菜の一種で、京都の壬生地方で栽培されていたことから、こう呼ばれています。水菜の特徴である切れ込みがなく、丸みを帯びた細長い葉から丸葉水菜とも呼ばれます。シャキッとした歯ざわりと芥子のような香りが特徴です。千枚漬の添え物として使われます。
　地域によって壬生菜が京菜と呼ばれたり、水菜が京菜と呼ばれたりしています。
　どちらも大株で、本来の品種は一株で買い物籠がいっぱいになるほどの大きさですが、最近は少人数家庭でも食べやすい小株が出回っています。

　アクが少なく鍋、漬物、おひたし、煮びたしに向いています。また最近は特にアクを少なく育てたサラダ水菜がベビーリーフサラダのセットに入れられて活躍しています。

　旬は12月〜３月。これからおいしくなっていきます。
　ビタミンＡ（カロチン）とビタミンＣ、鉄分が豊富で、さらにカルシウム、カリウムも含まれており、女性の美容と健康には最適の野菜。

　アクが少なく、ゆでて水にさらす必要がないので、電子レンジで調理すれば、ビタミンＣをほとんど壊さずに済みます。
　しゃきっとした歯ざわりが特徴なので、短時間の調理で歯ざわりと栄養を残すようにしましょう。


　　　　　　　▼▼▼水菜を使った料理▼▼▼
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水菜の触感を生かすシンプル鍋……………………………豚肉のハリハリ鍋
電子レンジでもう一品でヘルシー＆ダイエット……水菜など青菜のおひたし

　わたしの本業はコピーライターですが、わたしが２０代の頃、広告業界では「３０歳までに胃潰瘍になって一人前」などと言われていました。ご多分にもれず、わたしも胃痛で病院通いしました。もっとも、わたしの胃痛は胃アトニーでしたが…。
　日本人はどうも胃が弱いようです。特に現代ではストレス性胃潰瘍が増えています。せめて食事でいたわってあげたいもの。

　●キャベジン（ビタミンＵ）がキャベツの１．３倍以上
　キャベツから発見されたことから「キャベジン」と名づけられたビタミンＵには、タンパク質生成を活発化、傷ついた粘膜など壊れた組織を治す働きなどがあります。そのことから胃腸薬にも使われている成分です。
　ブロッコリーはビタミン含有量が一番多い野菜で、一般に知られるキャベツよりもはるかに多く、１.３倍も含まれています。

●葉酸含有量もぴか一
　葉酸は細胞分裂に不可欠です。胃が弱っているひとや口内炎ができやすいひと、妊婦はしっかり摂りましょう。
　ブロッコリーはほうれん草と並び、葉酸含有量が多い野菜。加えて、葉酸の消化吸収を助けるビタミンＣの含有量も多いので、ほうれん草以上に、葉酸摂取に役立ちます。

●美白と風邪予防のビタミンＣはレモンの３倍
　美白だけでなく、風邪予防にも大切なビタミンＣが、レモンの３倍も含まれています。

●茎はつぼみ以上の栄養
　茎は食べずに捨てているかたも多いと思います。ところが表面の硬い皮さえ厚めにむけば、中は柔らかくて味も栄養もつぼみ以上。野菜高騰の折、茎も捨てずにしっかり食べましょう。

●ガン予防ならブロッコリー・スプラウト
　ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、活性酵素の害を抑えて、発ガン予防効果が高いと言われています。中でもブロッコリーの新芽、ブロッコリー・スプラウトには成長したブロッコリーの２０〜５０倍も多く含まれています。


　　ブロッコリーは花のつぼみがついた茎で、氷を詰めて出荷されるほど、鮮度が落ちやすい野菜です。買ってきたら、なるべく早く食べましょう。

　●濃い緑色と締まったつぼみを
　つぼみがしっかりしていて、すきまがなく、凹凸が少なくて、丸みがあるものを選びましょう。
　収穫してから３、４日立つと、全体が黄ばみはじめ、味が落ちてきます。鮮やかな濃い緑色のものが新鮮です。紫色になったものは霜に当たっただけで、ゆでれば鮮やかな緑色になるので、問題ありません。

　●ゆでずに電子レンジ調理
　ビタミンＵもビタミンＣも水に溶けやすいのが弱点。できるだけ栄養をしっかり摂りたいなら、電子レンジ調理がおすすめです。


　　　　　　　▼▼▼ブロッコリーを使った料理▼▼▼
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捨てていた茎でおいしいイタリアン………ブロッコリーの茎とエリンギのパスタ
ベーコンとパン粉で一味ちがうサラダ……ブロッコリーとカリカリベーコンのサラダ

　歌にも歌われた春の風物詩、緑の中に黄色が花開く、菜の花。食用されるようになってからの歴史は意外に短いようです。

●食用までの歴史
　青果売場で売られている菜の花はアブラナの若いつぼみと茎葉をつんだもの。農業関係では「菜の花（なのはな」ではなく、「菜花（なばな、または、なはな）と呼ぶようです。

　アブラナはコレステロール低下作用を持つ不飽和脂肪酸たっぷりの油、菜種油をとるために紀元前から世界で育てられてきました。原産地ヨーロッパから中国には紀元前に伝わりましたが、日本にアブラナが入ってきたのは奈良時代。また日本では油をとることが知られるようになったのは平安時代で、世界の中でもだいぶ遅れてのことでしたが、以後は照明用の灯油として重宝され、盛んに栽培されるようになりました。
　日本に入った当初は葉を食べる野菜でした。いまも広島菜など漬物用の菜、ツケナが多く育てられています。

　菜花は長らく食用にはされてきませんでしたが、産地のひとが食べて意外にいけるとなって、一般に出荷されるようになったのは明治時代のことだそうです。

●旬は３月
　最近は１２月頃から出回っていますが、やはり本当の旬は３月です。

●選ぶならツボミがしまったもの
　切り口がみずみずしく、花が咲き始めたものは避けて、ツボミがしまったものを選びましょう。

●湿らせた紙でくるみ、花を上に向けて保存
　売っているときはぎゅっと包まれていますが、葉をおさえつけないほうがいいので、かって帰ったら、まず包みを開いて、濡らした新聞紙かペーパータオルなどで軽く包みなおします。冷蔵庫の野菜引き出しで、花を上に向けて保存します。
　花が開かない内、水分が失われない内、２、３日中に食べましょう。

●風邪予防、ストレス対策に
　風邪予防に美白に欠かせないビタミンＣ。コラーゲンの合成にかかわって効力を発揮するので、みずみずしい肌づくりにも大切です。菜花はビタミンＣが豊富で、100g中の含有量はブロッコリーに次いで多い120mg。
　体内でビタミンＡに代わるカロチンは粘膜を強化、風邪やガン予防にいいと言われています。菜花はカロチンもたっぷり。
　カルシウムと鉄分も、小松菜やモロヘイヤに次いで多く含んでいます。
　ストレス対策にはカルシウムとビタミンＣが大切です。菜花はストレスの多い時代にしっかり摂りたい栄養をたっぷり含んだ野菜です。

●イタリアンにも活躍
　イタリアには菜花に味も見た目もよく似た「チーメ・ディ・ラペ」という、カブの仲間のツボミが食されています。そこから日本のイタリアン・レストランでは菜花が食材としてよく使われています。


　　　　　　　▼▼▼菜花を使った料理▼▼▼
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ほろ苦さに春を感じる………菜花のからしあえ
春のイタリアン……菜花と生ハムのスパゲティ